1811-4-1387-11/25メルマガブログ転送入眠法

（メルマガブログ紹介）
https://www.youtube.com/watch?v=D7wisce4bi8

（見出し）
アメリカ海軍が実践している2分で眠ることができる方法

（私のコメント）
眠りたいのに中々ねむれないことがある。
そんなときに有効な方法がこの動画のような「リラックス」「呼吸法」「暗示」の組み合わせだ。
この動画は余計な説明ばかりで、肝心なことがちょこっとしかないから、これではうまく行かないだろう。
前置きが長くて、三分位から見れば充分で、要約すると、次の通り。
1.体の力を抜く。顔、頭、首、肩、胸、手足の順でリラックスする。
2.心を緊張から解く。ゆったり船に乗っているイメージなど、又は「考えるな」を繰り返す。
これを訓練して身に着ける。

というものだが、これでは余り大雑把でうまく行かないだろう。
もう少し詳しいやり方を考えた方が良い。
そこで私の実践する方法も上記に加えて考えてみよう。
まず、これは日ごろから訓練で身に着けるものだから、普段毎日寝るときにやって見ることが必要だ。
ねむれない時だけ、というわけにはいかない。

まず、最初の「リラックス」だが、これは呼吸法と組み合わせて行うとよい。
例えば、息を吸って同時に全身に力を入れて、息を止め、吐くと同時に力を抜く、というのを繰り返す。
首回りとか、肩手足など体の一部を上から順に呼吸に合わせた脱力でリラックスさせてもよい。
これは布団の中で体操しているような感じで、最初は大きく強くやる方が良い。
この時、心に雑念や早く寝ようとする焦りみたいなものが湧いたら、体操を強くやって振り払う。
体と心は一体だから体から心に働きかける感じだ。
心に雑念が湧いたら、その瞬間に頭や首を振って、抑えるのも効果がある。
また、強く息を吸って脱力した後、足を左右に踏んで意識を足の下に持っていく。
足を左右に踏むのは布団の中で右足と左足を交互に伸ばして股関節と腰の関節を伸ばすのだが、これも布団の中の体操の一つだ。
この方法は昔禅僧が寒い布団の中で眠れない時に行った方法だ。
これらの布団の中の体操を色々工夫して行っていると、当然少し疲れてくる。
その疲れてきた感覚が眠りの元だから、そういう感覚が出たら呼吸を穏やかにしてリラックスだけにする。
だらんと体を弛緩した状態で、適度な疲れの中でゆったりとする。
この時当然雑念が湧くが、湧いたら首や肩を振って雑念を振り払う。
又は足踏みをしたり、呼吸を止めたり工夫してみる。
余り雑念が湧いたら又体操を繰り返す。
この時、こんなことをしても眠れない、などと焦るが、リラックスすれば体が休まって眠れないでも良いのだ、と言い聞かせる。
そして、頭の中の脳みそもリラックスさせるように、先ほどの「疲れ」を意識して考えないようにする。
ここで重要なのは、この脳の中の「疲れ」の状態とはどういうものかを理解することだ。
すなわち、脳というのは大脳と小脳に分かれていることを理解することが重要だ。
大脳は前頭葉で、雑念が湧く元だ。小脳は疲れや眠りの元になっている。
別の言い方では、交感神経と副交感神経系のことで、人間はねむりを司る自律神経はコントロールできないのだ。
体をリラックスさせたり体操をしたりするのは、小脳を活性化して大脳の動きすぎを押さえて「眠り」を引き出すためのものだ。
世の中はスマホなど大脳を刺激するものが溢れているし、日常は大脳の活躍が必要だ。
そこで布団の中で眠ろうとするときは、大脳を鎮めて小脳を活性化することが大事になる。
前に書いたが、「意識を足の下に置く」というのは、小脳を活性化させるのに効果がある。
多分小脳というのは、脳幹といって大脳の下にあるから意識を下に集中させると小脳が大脳より活性化するのだろう。
足を左右に伸ばすのも同じ効果がある。
眠りは足の下にある、といってもいいだろう。
足の下に意識を持つ、ということが今一ピンと来ないなら、足指を開いたり閉じたり、足首を動かしたりするとわかりやすいだろう。
又は足の裏から「気」がジェット機のエンジンのように噴流が噴出しているイメージも効果がある。
小脳を動かすには、体から脳に働きかけるのだ。
それと、例え眠れないでも根気よく繰り返すことが大事で、パターン化した「入眠儀式」を決めて繰り返す事が訓練としては良いだろう。
そうやって、入眠儀式とその成功体験を積み重ねると、楽に眠れるようになる。
それから、本当に眠れないときは睡眠が十分にとれている、ということもあるから、そういうときは起きて好きなことをした方が良い。
但し、必ず時間を決めて切り上げた方が良いだろう。
なお、最後の「暗示」は、リラックスした時に、「体が温かい、とぼんやり感じる」「心臓が鼓動を打っているのを感じる」「手足の重みを感じる」という方法だ。
これは「暗示法」という精神療法の一種だが、睡眠に活用できる。
また、例えば、昔から眠りたいときは「羊の数を数える」といわれたが、これも暗示の一種かもしれない。
こういうものを組み合わせて訓練して身につけておくと良いだろう。

（私のコメント終）

(参考)
https://www.youtube.com/watch?v=GREmylDFZI0
不眠症の人も1分で眠れると話題の方法

（引用終了）